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En matière d’avis, il est bien connu que chacun a le sien. La préparation aux trails ne fait certainement pas exception à cette règle. Sauf si vous souhaitez devenir un champion, l’enjeu majeur, à ne pas oublier, est de se faire plaisir. Certains auront une démarche très rigoureuse et auront à cœur de maîtriser toute une série de paramètres, d’autres s’en tiendront à avaler des kilomètres et du dénivelé. A chacun sa méthode ! Cette rubrique a juste pour objet de rappeler certaines évidences ; mais cela ne fait jamais de mal… Pour le reste, ce n’est pas les informations qui manquent sur internet : les plans, les régimes spécifiques, VO2 Max,…

Comme je l’ai suggéré dans la rubrique « Le trail, c'est quoi ? », un coureur n’est pas qu’une paire de jambes ; il faut quand même quelques neurones pour la faire fonctionner ! La mise en œuvre de la fameuse citation "Un esprit sain dans un corps sain" nécessite des jambes mais aussi de l'esprit... Il est illusoire de penser qu'il est possible de se dispenser d'un minimum de discipline même si le plaisir est une dimension qu'il ne faut surtout pas négliger. La pratique de ce sport exigeant (mais ce n'est pas le seul) doit être accompagnée d'une réelle réflexion sur les nombreuses implications qu'elle suppose au quotidien.

 Hygiène de vie

C’est une question de bon sens ! Un sommeil réparateur et une alimentation saine, qui laisse cependant la place aux petits plaisirs de la vie, ne peuvent que contribuer à un bon entraînement. Comme pour tout projet de longue haleine, l’approche doit être globale ; chaque aspect influençant les autres. De toute façon, de par sa nature, votre ambition imposera naturellement son rythme.

 Motivation, discipline

S’engager dans une voie qui nécessite une planification sur du long terme implique d’être résolu sans être jusqu'au-boutiste, de faire preuve de ténacité tout en évitant la rupture,… La régularité sera la seule garante de votre progression car une certaine lassitude peut s'installer, les mauvaises conditions climatiques peuvent entamer votre détermination, le manque de temps peut vous détourner de vos objectifs. La discipline, que vous devez vous imposer, sera le cap à suivre ou à retrouver.

 A l’approche d’une compétition

C’est une période qu’il faut savoir négocier. La montée en puissance de votre entraînement, dans les semaines précédant un événement particulier, doit laisser place à une période de repos relatif. Cette phase ne doit pas être négligée ; cela serait contre-productif voire préjudiciable. En effet, il est toujours tentant de vouloir en faire un tout petit peu plus, ne serait-ce que pour se rassurer. Mais, dans ce domaine comme dans d’autres, il faut garder à l’esprit que « le mieux est l’ennemi du bien », qu’à vouloir trop bien faire on arrive parfois à l’effet inverse de celui escompté.
Alors, pour tirer tous les bénéfices de sa préparation, il est nécessaire d’accepter de réduire légèrement son entraînement. Ce n’est pas ce repos relatif qui entamera un capital acquis au cours de longs mois de travail mais l’effort de trop pourrait tout compromettre.

 Surentraînement

En faire plus ne signifie pas forcément faire mieux. S’engager dans la voie du toujours plus, c’est s’exposer à un éventuel surentraînement et à ses fâcheuses conséquences. Mais, de façon plus générale, sa cause peut être : une charge d’entraînement (volume et intensité) excessive ; une augmentation trop rapide du volume et de l’intensité d’entraînement ; une récupération insuffisante ; une fréquence de compétitions trop élevée ; un manque de sommeil ; une mauvaise alimentation.
Les symptômes de cet état de surentraînement sont entre autres : une chute inexpliquée (progressive ou soudaine) du niveau de performance ; des troubles du sommeil ; une humeur perturbée (augmentation de l’agressivité, irritabilité, sautes d’humeur, instabilité émotionnelle,…) ; une perte du « goût » de l’effort, de la motivation à l’entraînement comme en compétition ; un fonctionnement de l’organisme perturbé au repos (rythme et débit cardiaque, fréquence respiratoire) mais aussi parfois pendant l’effort et la récupération ; …
Il est donc nécessaire de rester attentif à son état général pour détecter tout début de surentraînement et réagir en conséquence, c’est-à-dire adapter le protocole d'entraînement. Des diagnostics de détection précoce de l'état de surentraînement, en partie basés sur des questionnaires, ont été élaborés afin d'évaluer l'état physique et psychique des sportifs. Il existe plusieurs types de questionnaires ; citons, par exemple, le questionnaire du groupe de travail sur le surentraînement de la Société Française de Médecine du Sport.
Société Française de Médecine de l'Exercice et du Sport - Le surentraînement : diagnostic des manifestations psychocomportementales précoces
www.sfmes.org - Cache
Physiomax :
physiomax.com.free.fr/surentrainement.htm - Cache
physiomax.com.free.fr/questionnaire_de_surentrainement.htm - Cache
physiomax.com.free.fr/synthomessurent.htm - Cache

 Stratégie de course

Dans un ultra-trail, le moindre détail compte et peut avoir de lourdes conséquences. La réussite d’une course de fond dépend aussi bien de la solidité de ses jambes que de sa préparation psychologique. En résumé, il faut être bien dans ses baskets mais aussi dans sa tête. Pour ce dernier point, il est fortement conseillé d’établir un plan de course récapitulant les allures auxquelles vous souhaiterez progresser. Pour cela, vous tiendrez compte de vos capacités, de la distance et des particularités du parcours. Vous aurez ainsi élaboré une stratégie de course qui ne laissera pas de place à l’improvisation et dont il ne faudra pas s’écarter malgré la tentation de se laisser guider par ses sensations.

 Ne rien oublier !

Pour partir l’esprit tranquille, pour parer à toutes sortes de cas de figure en situation d’autonomie et se concentrer sur l’essentiel, la course, c’est toute une liste de matériel qu’il faut emmener avec soi.

En effet, vous devrez : faire face aux variations de température ; vous protéger de la pluie ou du soleil ; soigner les petites blessures ; faire le point sur votre position ; gérer votre alimentation et votre boisson ; emporter de quoi vous signaler en cas de problèmes ; vous déplacer de jour ou de nuit ; traverser des cours d’eau ; parcourir des terrains variés ;…
Il faudra donc trouver un compromis entre poids, encombrement et efficacité. Pour ne rien oublier, vous constituerez une liste la plus complète possible. Pour vous aider, quelques suggestions sont faites dans la rubrique « Matériel ».