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Les conseils qui vont suivre sont issus de mon expérience personnelle et sont sans prétention. Il n’y a pas d’ordre logique dans leur présentation. Si on se réfère à Confucius, vous en ferez bien ce que vous voulez. En effet, « L'expérience des autres est pour autrui comme un peigne passé sur le crâne d'un chauve ! »

 Quelle est la bonne vitesse ?

Pour répondre simplement, c’est la vitesse qui permet d’arriver jusqu’à la ligne d’arrivée. Ce n’est certainement pas celle que l’on s’imagine quand on fait des plans sur la comète bien installé dans son fauteuil avec le profil sous les yeux. Je pense que ceux qui savent de quoi je parle se reconnaîtront.
Maîtriser sa vitesse est le secret. En effet, il vaut mieux perde un peu de temps que de ne pas arriver. C’est le bon sens de marcher quand le terrain l’impose. Résister à l'envie de suivre la vitesse imposée par le groupe est une chose difficile. Savoir retenir ses ardeurs, ne serait-ce que pour voir où l’on met ses pieds est le minimum.
En résumé, trouver son rythme est l’art de prendre son temps pour aller plus vite !

 Visite de non contre-indication à la pratique du sport en compétition

Cette visite « traditionnelle » marque souvent le début de la saison sportive. A condition qu’elle soit pratiquée avec la précision requise, cette consultation ne doit pas être sous-estimée. Elle donne l’occasion de faire un interrogatoire concernant les antécédents sportifs et médicaux et d’aborder des questions générales (hygiène de vie, traitements en cours, prise de suppléments, alimentation, consommation d’alcool, tabagisme,…). C’est aussi le moment d’un examen morphologique et ostéo-articulaire, cardio-vasculaire et pulmonaire. A son issue, des examens complémentaires peuvent être prescrits.
Pour conclure, même si vous ne faites pas de compétition, avant de vous lancer dans une activité physique exigeante, je vous invite à rencontrer votre médecin pour mieux vous connaître vous-même et ne pas préjuger de votre état sans un bilan complet.
Pour aller un peu plus loin :
COMMUNIQUE DE PRESSE DU CONSEIL SCIENTIFIQUE DU COLLEGE NATIONAL DES GENERALISTES ENSEIGNANTS - Cache
SOCIETE FRANCAISE DE CARDIOLOGIE - Cache 1 - Cache 2 - Cache 3

 Ni trop, ni trop peu

Le beau temps est au rendez-vous mais le vent souffle, glacial. La pluie tombe, fine et chaude, mais le soleil perce à proximité. A un départ matinal et frais peut succéder une journée chaude et ensoleillée. Les situations sont nombreuses où l’évolution de la météo est incertaine. Il faut donc se vêtir non seulement en fonction des conditions du moment mais aussi en considérant celles qui seront probables. Il s’agira de trouver un compromis entre poids, encombrement et météo.
Quitte à me charger et à devoir enlever quelques couches sur le trajet, je préfère en avoir un peu plus sur le dos que pas assez. En effet, le froid et la pluie deviennent vite très pénibles voire insupportables pour qui n’est pas suffisamment équipé. D’où l’utilité d’un sac à dos permettant de ranger le surplus embarqué.

 Fatigue, perte de vigilance

C’est une certitude ! Quel que soit votre niveau, la fatigue pointera le bout de son nez. L’engourdissement du froid, la somnolence de la nuit, le poids de la chaleur vous mettront à l’épreuve. Lorsque vous serez dans le brouillard (au sens figuré), il s’agira, avant de réagir, d’en faire le diagnostic ; il y a des signes qui ne trompent pas. Il serait imprudent de les négliger.
Vous devez donc vous interroger dans les cas suivants : difficulté à se concentrer, petites absences, tendance à devoir fournir plus d’effort pour s’orienter, baisse d’agilité avec des faux pas qui s’enchaînent, faiblesse pour accomplir des gestes simples comme relacer ses chaussures ou remplir sa poche à eau, démotivation,… (Toute ressemblance avec des situations existantes ou ayant existé ne saurait être fortuite.)
Ce n’est pas tout de faire un constat ; il faut apporter une solution au problème. Je n’en connais qu’une : lâcher prise ! Autrement dit, faire une pause salvatrice car, parfois, la volonté ne suffit pas. Je ne sais pas si Jean de La Fontaine était coureur mais il avait déjà tout compris : « Rien ne sert de courir ; il faut partir à point. »

 Les chiens

Qui peut dire qu’il n’a jamais été confronté à ce fidèle ami de l’homme mais qui reste un animal. On peut le constater quand, au détour d’un chemin, on se retrouve face à face avec une bête aux poils hérissés montrant les crocs… Quelle attitude faut-il alors adopter ?
C’est une situation exceptionnelle dans laquelle il est difficile de dissimuler sa peur. L’objectif sera de tout faire pour passer son chemin sans donner l’impression de faire de la provocation. En effet, a priori, un chien n’attaquera pas sans raison.
En croisant les doigts pour que les choses ne dégénèrent pas, voici quelques suggestions pour gérer la crise au mieux : rester de face sans fixer le chien dans les yeux ; ne pas s’enfuir en courant ; parler avec une voix ferme mais sans crier ; se tenir prêt à interposer, sans l’agiter, tout objet entre le chien et vous pour mettre de la distance (sac à dos, pull, branche,…) car les chiens mordent presque toujours la première chose qui se présente.

 Voir et être vu

Que la nuit soit tombée ou que le jour n’ait pas encore fait son apparition, c’est une évidence de porter sa lampe frontale. Mais, il n’en est pas de même pour le port du gilet fluo. Ces équipements sont pourtant les deux faces d’une même pièce. D’un côté, il faut savoir où mettre ses pieds et, de l’autre, il faut être vu par les automobilistes. Dans les deux cas, c’est une question de sécurité ! C’est aussi une question de responsabilité individuelle quand on partage l’espace routier…
Il existe de nombreux modèles que l’on peut acheter aussi bien en grande surface au rayon auto que dans un magasin consacré au sport. Je sais bien que le fluo est trop voyant, que le jaune est une couleur douteuse et que cela peut rebuter les ados mais ce genre de considérations ne doit pas affecter un coureur chevronné. D’un point de vue purement esthétique, franchement, cela ne rajoute pas trop d’extravagance à nos tenues déjà multicolores et bariolées.

Accessoirement, pendant la période de chasse, ce n’est pas un mal de porter votre gilet fluo en plein jour… J’espère que ces quelques lignes vous auront sensibilisés. Parlez-en autour de vous pour le bien de tous !

 Sur le chemin de l’ultra-trail

Je ne me souviens pas m’être dit : « Tiens, le mois prochain, je me ferais bien un petit ultra ! » Je n’imagine pas qu’on puisse venir à cette activité sans avoir déjà usé quelques paires de chaussures… Quand on « fait » son premier 10 Km, l’objectif qui vient immédiatement après est la barrière des 20 Km. Puis, une fois franchis les 20 Km, on se laisse aller à envisager la dizaine supplémentaire. Progressivement, les distances s’allongent et les durées augmentent jusqu’au moment où le cap psychologique et symbolique des 50 kilomètres est atteint. Cette étape est stratégique car, globalement, les dizaines de kilomètres suivantes relèvent de la capacité à bien gérer l’effort, la fatigue, la douleur,… Cela ne se décrète pas ; comme pour le reste, c’est une question d’apprentissage car il y a un gouffre entre la théorie et la pratique.

 Sommes-nous faits pour courir ?

« L'évolution de notre rapport à la course, de la préhistoire jusqu'à la folie des baskets. Un documentaire captivant mené à grandes foulées par Niobe Thompson, lui-même coureur. »
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 Papa, dessine-moi un trail

« Documentaire sur Gilles Spagnol, coureur de trail amateur en préparation pour l'UTMB. La découverte d'un sport d'engagement et de partage. Comment trouver un bon équilibre entre vie professionnelle, familiale et un entraînement rigoureux. »
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 Le sport intensif nuit-il à la santé ?

« La pratique régulière d'une activité physique et d'un sport d'endurance est bénéfique pour la santé, c'est prouvé. Mais où sont les limites ? Au Centre d'entraînement de Nice, Émilie Langlade et Adrian Pflug sortent leurs chaussures de sport. Sous les consignes du médecin du sport Olivier Laroche, ils font un test d'effort. »
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 Le moment de la pause

Quelle est la bonne période ? Pour combien de temps ? Quels sont les signes indiquant la nécessité de prendre du repos ? Ce sont des questions auxquelles il est facile de répondre quand on y applique le vieux principe, mais néanmoins maintes fois vérifié, édictant que « le mieux est l’ennemi du bien ».
D’une part, si on s’écoutait, on n’en aurait jamais assez fait et il serait toujours trop tôt. Heureusement, parfois nos occupations nous rattrapent et notre corps nous rappelle que la fatigue s’accumule. D’autre part, j’ai tendance à penser que lorsqu’on ne fait plus quelque chose c’est qu’on n’en a plus assez envie. Et inversement, quand le désir de courir revient, c’est que le moment est venu de remettre les chaussures…

De façon générale, au cours de l’année, la forme physique et la motivation fluctuent. Chaque cas est différent mais on peut discerner des cycles. En ce qui me concerne, les creux se trouvent au cours de l’été et de l’hiver ; le nombre de sorties et le nombre de kilomètres diminuent presque naturellement ; il suffit juste de savoir écouter son corps.

 Endurance et don de sang

C’est une question que l’on peut se poser légitimement sans remettre en cause ses engagements en matière de solidarité. Ce n’est pas être égoïste que de choisir le meilleur moment pour faire preuve de générosité. C’est un sujet complexe qui ne peut être traité que par des spécialistes mais on ne peut pas dire que les informations sont légion. Ce qui rend d’autant plus importantes les expériences personnelles pour se faire un avis.
Le dossier du mois par Volodalen : ENDURANCE ET DON DE SANG - Cache

 Boire ou courir ?

Nous avons tous connu la soif et regretté de ne pas avoir emporté un peu plus d’eau. Nous avons tous trouvé trop longue la distance qui nous séparait du prochain point d’eau. S’il est indispensable d’étancher sa soif, un risque réel et bien souvent ignoré guette ceux qui seraient tentés de trop s’hydrater. On parle alors d’hyponatrémie. Des personnes bien plus compétentes que moi à ce sujet s’expriment dans les articles ci-dessous. A titre personnel, sur une course d’un peu plus de 60 kilomètres avec une très forte chaleur, je me souviens d’avoir consommé presque un litre d’eau par heure.
L'hyponatrémie chez les athlètes - Cache
Les dangers de l’hyperhydratation chez le sportif - Cache

 Que faire quand l’orage survient ?

Le coup de foudre n’arrive pas sans crier gare, il faut savoir rester attentif à tout signe avant-coureur. L’orage est imminent, si vous entendez un bourdonnement d’abeille ou que vos cheveux se dressent sur votre tête.

  • Eloignez-vous immédiatement des crêtes, sommets et promontoires
  • Séparez-vous de vos bâtons et autres objets métalliques ou en carbone
  • Abritez-vous :
    • Abri, refuge, bergerie,…
    • Légère pente dominée par un point haut de plus de 4 mètres
    • Pierre plate très légèrement plus haute que les autres et pouvant vous accueillir en entier
    • En forêt, sans possibilité d’en sortir, abritez-vous sous un arbre plus petit que les autres
  • Accroupissez-vous sur votre sac à dos (qui est isolant), tête rentrée entre les épaules, pieds et jambes joints
  • Les mains et les bras ne doivent ni dépasser ni être en contact avec l’environnement (sol, rocher, tronc, paroi,…)
  • Eloignez-vous le plus possible (+2m) des parois et plafond
  • En groupe, éloignez-vous de plus de 2 mètres les uns des autres

La conduite à tenir ci-dessus provient des informations données à l’ultra-tour du Beaufortain.
Les sites web édictant de pareilles règles sont nombreux. Voici quelques liens :
Mesures de sécurité en cas de foudre - Cache
Savez-vous quoi faire pour éviter la foudre en randonnée ? - Cache
Une vidéo pour fixer les idées :
Sécurité en cas de foudre par Environnement Canada

 L’abandon

Les jours se suivent et ne se ressemblent pas. Il en est de même pour les compétitions. Un entraînement inadapté, une mauvaise nuit, une chute, des conditions climatiques rigoureuses sont autant d’accrocs dans un programme pourtant parfaitement planifié et peuvent remettre en question le passage de la ligne d’arrivée.
Quand la douleur est présente à chaque instant, quand le doute a envahi l’esprit, parfois le renoncement est préférable à la rupture. Le corps a des limites qu’il vaut mieux ne pas dépasser. C’est un atout de les connaître et c’est toujours une déception de subir un échec.
Bien sûr, il faut savoir faire la distinction entre un moment de fatigue passagère et une réelle situation d’épuisement. Quand on a déjà tout donné et qu’il faut encore trouver de l’énergie pour avancer ; il ne reste plus que la volonté. Mais, il y a des moments où la volonté n’est plus suffisante.
Une vieille histoire illustre parfaitement cette force intérieure. C’est celle du tanzanien John Stephen Akhwari lors du marathon de l'édition 1968 des Jeux Olympiques. La victoire n’est plus une question de podium mais de dépassement de soi.
La vidéo est en anglais mais les images suffisent.
Une autre vidéo.
Voici des explications en français : http://www.olympic.org/fr/news/john-stephen-akhwari-marathon-hommes-athletisme/209041 - Cache

 Barrières horaires

C’est un élément qu’il faut considérer avec intérêt mais qui ne doit pas être un motif de stress. Elles existent pour le bien de tous et pour conserver à l’épreuve son caractère sportif. D’une part, il est important de ne pas abuser du temps que les bénévoles donnent généreusement. D’autre part, il est nécessaire « d’imposer » aux coureurs une moyenne horaire minimum pour considérer l’épreuve comme de la course à pied. Enfin, le coureur arrivé au bout de ses moyens doit, pour sa sécurité, pouvoir être mis hors course. La barrière horaire constitue alors une limite objective et comprise par le concurrent lors de son acceptation du règlement de la course. Cela dit, à maintes reprises, de nombreux coureurs « tangents » sont pris en charge par les serre-files qui vont les motiver et les pousser vers la ligne d’arrivée quand ils estiment que cela est possible.

Partant de ce constat, il faut donc être capable d’établir un plan de marche tenant compte de ses propres performances, des temps de repos et des ravitaillements, de la fatigue accumulée. Ce document servira de base mais cela va sans dire qu’il faudra l’adapter en fonction des conditions réelles.

 Les 10 erreurs de l’ultra traileur

Je ne suis pas le seul à partager mes expériences. Au-delà de la diversité de ce que chacun peut apporter, le fil conducteur est le bon sens. Si on se cantonne à l’entraînement et au bon déroulement d’une compétition, on peut s’en tenir à dix erreurs à ne pas faire dont voici la liste ci-dessous :

  • Ne pas s’entraîner suffisamment tôt en amont
  • Manquer de fraîcheur
  • S’entraîner trop vite
  • Oublier de se préparer mentalement
  • Ne pas étudier le terrain en amont
  • Mal gérer sa stratégie de course
  • Partir avec du matériel non testé
  • Vouloir à tout prix suivre son plan de course prévu en amont
  • Ne pas assez anticiper ses ravitaillements de course
  • Négliger la récupération

Je vous laisse prendre connaissance des détails dans l’article situé ici :
www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/trail/les-10-erreurs-de-lultra-traileur/ - Cache

 La chute

Définition du Petit Robert : « Le fait d'être entraîné à terre, vers le bas »
Formule de la vitesse d'une chute libre : v = √[2×g×h] en m/s avec g=9,81 m.s-2 (faites le calcul, ça va très vite !)

C’est un cas de figure redouté car, lorsque le faux pas est commis, il est très difficile d’empêcher la dégringolade. De plus, on peut être certain que cela va faire mal et qu’on ne s’en sortira indemne qu’avec beaucoup de chance. On a tous en mémoire le souvenir d’une de nos chutes ou de celle d’un autre. Le choc, la douleur ou les conséquences font qu’on se souvient de ce genre d’évènement et qu’on ne veut pas revivre une telle expérience. Personne n’est à l’abri d’une faute d’inattention ou d’une imprudence. La fatigue, la précipitation, une erreur de jugement, un terrain difficile nous guettent à chacun de nos pas.

Dès lors, on ne peut que chercher à éviter la chute ; il n’y a pas de recette miracle : adapter son allure, toujours garder une main prête à se rattraper (si possible pas à une branche morte), se reposer, éviter les chemins trop glissants,…

Quant à savoir comment réagir lorsque la chute se produit, tout se passant tellement vite, il faut conserver à l’esprit de protéger le dos et la tête. Tous ceux qui ont chuté pourront dire que c’est plus facile à dire qu’à faire ☺